Immer noch sieht man viele Leute stundenlang lesend auf dem Fahrrad sitzen oder locker vor sich auf dem Laufband trabend. Nach den Gründen und Trainingszielen gefragt bekommt man in 99 % der Fällen die Antwort, das sie Abnehmen möchten und deshalb doch lange bei niedriger Intensität trainieren müssten…“so sagt man…“
Stimmt das? Kommen wir zu den Fakten:
Abnehmen, damit ist im Allgemeinen eine Gewichtsreduktion gemeint. Ratsamer ist es, nicht nur das Körpergewicht auf der Waage zu kontrollieren, sondern gleichzeitig die fettfreie Körpermasse herauszuarbeiten.
Gewichtreduktion sollte also viel mehr eine Fettreduktion beinhalten.
Von der Gewichtsreduktion her betrachtet, wurde Sport vielfach genutzt, um den
Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Sinnvoller wäre es doch zu betrachten, welche Art der sportlichen Bewegung zu einer Verminderung des Körperfettes führt.
Im Laufe der Zeit kam es zu einigen Empfehlungen, die wir betrachten wollen.
Es ist bekannt, daß der Körper bei einem Training hoher Intensität und folglich kurzer Belastung, wie dem Krafttraining, hauptsächlich auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreift.
Da bei Ausdauerbelastungen, wie dem Radfahren oder Dauerlauf, während der Bewegung vornehmlich Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, lautete die Empfehlung Nummer Eins zur Fettverbrennung im Allgemeinen eine Tätigkeit mit geringer Intensität aufzunehmen.
Empfehlung Nummer Zwei – hier ging es um die Länge der Belastung:
Da während der Bewegung zunehmend mehr Fett aus den Fettzellen freigesetzt werden, sollte eine Tätigkeit von mindestens 25 Minuten fortwährender Dauer aufgenommen werden (Ballor et al., 1990;
Grediagin et al., 1995). Bei diesen Empfehlung wurde in den Vordergrund gestellt, dass während der 25-60 minütigen sportlichen Betätigung tatsächlich Fettsäuren oxidiert werden, also „Fett verbrannt“ wird.
Die Reaktion des Organismus während der ganzen verbleibenden Zeit des Tages und der Nacht, in der man nicht trainierte, fand dabei wenig Berücksichtigung.
Empfehlung Nummer 3 riet: zur Fettverbrennung die Pulsrate als Referenz zu nutzen und mit geringer Pulsfrequenz in der „Fettverbrennungszone“ zu arbeiten.
Letztere Empfehlung ist nicht länger haltbar wir unterschiedliche Untersuchungen zeigten:
Es wurden 2 Versuchsgruppen getestet: die eine Gruppe trainierte bei 60-70% der maximalen
Herzschlagsrate, die andere bei gleichem Energieverbrauch mit 80-90% der maximalen Rate.
Interessanterweise kam es nur bei der Gruppe die mit hoher Intensität und mit 80-90% der Herzschlagrate trainierte, zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettgehaltes.
Auch wurde schon 1976 festgestellt, dass z. B. gerade das Sprinttraining eine signifikante Körperfettreduktion bewirkt. Diese Ergebnisse wurden trotz der Tatsache ermittelt, daß
Sprinttraining eine Trainingsform hoher Intensität ist, bei der nahezu ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden (Hickson et al., 1976).
Bei einer weiteren Untersuchungen über bis zu 20 Wochen führte eine Versuchsgruppe regelmäßig ein Ausdauertraining, eine andere Gruppe eine Art Zirkeltraining mit hoher Intensität durch.
Zum Ende dieser Studie zeigte sich ein größerer Körperfettverlust bei der Zirkeltraininggruppe im Vergleich zur Ausdauergruppe.
Hieraus kann man ersehen, das gerade ein Widerstandstraining, bzw. Training mit hoher Intensität, entgegen der 1. und folglich auch der 2. Empfehlung, einen guten Körperfettverlust bewirkt.
Als Erklärung hierfür kann man eine weiter Studie sehen (Melby et al. 1993): Hier wurde gezeigt, daß der Fett- und Energieverbrauch nach dem Training mit hoher Intensität höher war als nach einem Ausdauertraining. Weiterhin zeigten sich nach den Trainingseinheiten höherer Intensität
höhere Spiegel an freien Fettsäuren im Blut der Probanden und eine Enzymaktivität, die für eine vermehrte Fettsäureoxidation sprach.
Ausschlaggebend ist dabei u.a. der oben erwähnte Sachverhalt: das nicht nur der Energieverbrauch während der Übungen, sondern auch während der verbleibenden täglichen 23 Stunden zählt. Und der ist nach einem Training mit hoher Intensität einfach höher.
Was aber nun- Ausdauertraining oder Gewichtstraining?
Auch hierzu hat man eine Untersuchung gemacht in den zwei Gruppen getestet wurden: eine führte ein Gewichtstraining durch, die andere bei gleicher Energie bzw. Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining.
Zu einem größeren Körpergewichtsverlust kam es bei der Gewichtstrainingsgruppe, die, anders als die Ausdauergruppe, gleichzeitig ihre Muskelmasse annähernd erhielt. Bei der Ausdauergruppe setzte sich der Substanzverlust also aus Fett- und Muskelmasse zusammen.
Bei der Gewichtstrainingsgruppe, bestand dieser erhöhte Substanzverlust überwiegend aus Fett. Und dies ist ja sicher im Allgemeinen das Ziel einer Gewichtabnahme.
Muskeln sind unsern größtes Stoffwechselorgan und verbrennen die meiste Energie und damit auch Kalorien. Das heißt das mehr Muskeln einen erhöhten Stoffwechsel auch in Ruhe verursachen – also auch wenn wir auf dem Sofa sitzen und und und …
Wenn man z.B. seine Muskelmasse um ca. 1kg erhöht kann man seinen Grundumsatz um ca. 75-150 kcal pro Tag steigern, das würde ca. einen Fettabbau von 4 kg / Jahr bedeuten – und das bei unverändertem Essverhalten.
Diese Grundumsatzsteigerung ist altersunabhängig , auch bei älteren war nach einen 12 wöchigem Krafttraining der Grundumsatz um 7% erhöht.
Außerdem ist der „Nachbrenneffekt“ nach einen intensiven Training viel höher: z.B. führte eine Versuchsgruppe ein 30 Min. sehr intensives Krafttraining durch (4 Sätze a 10 Wdh). Der Ruhestoffwechsel der Trainierenden war bis zu 39 Std nach dem Training noch um
Durchschnittlich 29% erhöht. Dies bedeutet eine Mehrverbrauch von 770 kcal in Ruhe!
Gewichtsreduktion durch Gewichtstraining und hohe Intensität
sollte also die Forderung lauten. Eine Gewichtsreduktion sollte also durch ein Gewichtstraining oder ein Training höherer Intensität mit hoher Pulsrate begleitet oder induziert werden, so das ein echter Fettverlust entsteht und vor allem die Stoffwechselrate erhalten wird.
Gerade für bereits Trainierte sollte also die Devise lauten die Intensität zu erhöhen und dafür kürzer zu trainieren, statt immer länger zu trainieren.
Bsp. Krafttraining:
Hypertrophie Training für Einsteiger: 15 Wdh, 1-3 Sätze
Hypertrophie Training für Einsteiger: 8-12 Wd., 3-4 Sätze
Bsp: Ausdauertraining:
Da man eine intensive Belastung nicht lange halten kann: her die Dauer verkürzen (z.b. 20-30 Min) dafür die Intensität erhöhen. Oder aber auch in Intervallen arbeiten!
Entscheidend sind aber dann natürlich auch die Pausen, also man dem Körper genug Erholungsphasen gibt, damit auch die nächste Trainingseinheit wieder effektiv wird. D.h. zwischen den Sätzen: ca. so lange Pause wie gearbeitet wurde – zwischen den intensiven Trainingseinheiten: mind. 48 Std. Pause.
